BMR 与 TDEE 是什么，怎么算
基础代谢率（BMR）是人在清醒、静卧、空腹、恒温环境下维持呼吸、心跳、体温等基本生命活动每天消耗的热量，占普通人总消耗的 60%–70%。本工具采用 1990 年提出、被多项研究证明比 Harris-Benedict 更准确的 Mifflin-St Jeor 公式：男性 BMR = 10×体重(kg) + 6.25×身高(cm) − 5×年龄 + 5；女性 BMR = 10×体重 + 6.25×身高 − 5×年龄 − 161。例如 30 岁男性、170 cm、65 kg，BMR = 650 + 1062.5 − 150 + 5 ≈ 1568 kcal。
每日总消耗（TDEE）= BMR × 活动系数：久坐 1.2，轻度活动（每周运动 1–3 天）1.375，中度（3–5 天）1.55，高度（6–7 天）1.725，极高强度或体力劳动 1.9。大多数上班族应选 1.2 或 1.375，活动量容易被高估。若拿不准，先按低一档计算，再根据体重变化调整。
如何设定减脂与增肌的热量目标
减脂时在 TDEE 基础上减少 15%–20%，即每天 300–500 kcal 的缺口，理论上每周减重 0.3–0.5 kg；缺口过大容易掉肌肉、代谢下降且难以坚持，一般不建议摄入低于 BMR。增肌则在 TDEE 上增加 10% 左右，并配合每周 2–4 次力量训练，否则多余热量会以脂肪形式储存。
蛋白质摄入普通人按每公斤体重 1.2–1.6 g，减脂或力量训练人群可提高到 1.6–2.0 g，分配到每餐 20–40 g 吸收效率更好。热量估算存在个体差异，建议按计算结果执行 2–3 周后，根据体重变化每次调整 100–200 kcal。本工具结果仅供参考，孕期、哺乳期、慢性病患者请遵医嘱。