最大心率与储备心率怎么算
最大心率（HRmax）最常用的估算是 220 − 年龄，30 岁约 190 次/分；Tanaka 公式 208 − 0.7×年龄 基于更大样本，对 40 岁以上人群更准确，30 岁得 187、60 岁得 166。两种公式都只是统计平均，个体差异可达正负 10 次以上，最准确的方法是通过递增负荷测试实测。
储备心率（HRR）= 最大心率 − 静息心率。Karvonen 公式用它计算目标心率：目标心率 = (最大心率 − 静息心率) × 强度百分比 + 静息心率。它把个人体能（静息心率越低通常越好）纳入考虑，比直接用最大心率百分比更贴合实际。静息心率建议早晨醒来未起床时测量，普通成人 60–80 次/分，长期锻炼者可低至 50 左右。本工具填写静息心率时自动采用 Karvonen 法，留空则按最大心率百分比计算。
五个训练区间怎么用
区间 1（50%–60%）用于热身、放松和恢复；区间 2（60%–70%）是所谓燃脂区间，脂肪供能比例最高，适合长时间慢跑、骑行，也是初学者和减脂人群的主要训练强度；区间 3（70%–80%）提升有氧耐力和心肺功能，跑步中只能说短句；区间 4（80%–90%）接近乳酸阈，用于节奏跑和提高比赛配速；区间 5（90%–100%）为冲刺和高强度间歇，每次只维持几十秒到几分钟。
常见的安排是每周 70%–80% 的训练量放在区间 1–2，其余放在区间 3–5。减脂并不要求一直待在燃脂区间，高强度虽然脂肪供能比例低但总消耗更大，关键是总量和坚持。40 岁以上、有高血压、心脏病史或正在服用 β 受体阻滞剂等影响心率药物的人，开始运动前请先咨询医生，本工具结果不构成医疗建议。