MET 代谢当量：运动消耗的通用算法
MET 是代谢当量（Metabolic Equivalent of Task）的缩写，规定安静坐着不动为 1 MET，约等于每公斤体重每小时消耗 1 千卡。某项运动是几个 MET，就表示它的能量消耗是静坐的几倍。消耗热量的公式非常简单：千卡 = MET × 体重（公斤）× 小时数。这个方法出自《运动能耗汇编》，是运动医学和公共卫生领域的通用标准。
举例：体重 70 公斤的人慢跑 30 分钟，慢跑的 MET 约为 7，消耗 = 7 × 70 × 0.5 = 245 千卡。需要注意的是，其中有 1 MET 是同样时间静坐也会消耗的，也就是 1 × 70 × 0.5 = 35 千卡，因此运动真正多消耗的净热量约 210 千卡。日常估算一般直接用总量，减脂计算时用净值更严谨。
常见运动的 MET 值与换算成食物
常见项目的 MET 参考值：散步 3.5，快走 4.3，慢跑 7，8 公里时速跑步 8.3，10 公里时速 9.8，休闲骑车 6.8，快骑 8，慢速游泳 6，快速自由泳 9.8，跳绳 11，篮球 6.5，羽毛球 5.5，乒乓球 4，瑜伽 2.5，力量训练 5，爬楼梯 8，跳舞 5，做家务 3，爬山 6.5，足球 7，网球 7.3，椭圆机 5，高强度间歇 8，广场舞 4.5，太极 3。跳绳的性价比最高，同样时间消耗接近散步的三倍。
把消耗换算成食物更直观：米饭每 100 克约 116 千卡，馒头 223 千卡，一罐 330 毫升可乐约 142 千卡，一杯 500 毫升珍珠奶茶约 350 千卡。上例的 245 千卡大约等于 211 克米饭、1.7 罐可乐，却抵不过一杯全糖奶茶。每公斤体脂储存约 7700 千卡，慢跑半小时仅相当于 32 克脂肪，所以减脂的关键始终是控制饮食加长期坚持，而不是靠单次运动。本结果不构成医疗建议。