配速、时间、距离三者怎么互算
配速指跑完一公里所需要的时间，单位是分秒每公里，是跑者最常用的强度指标。三者的关系是：配速 = 总时间 ÷ 总距离，总时间 = 配速 × 距离，距离 = 总时间 ÷ 配速。例如 10 公里跑了 55 分 00 秒，配速 = 3300 秒 ÷ 10 = 330 秒，即 5 分 30 秒每公里；换算成速度是 3600 ÷ 330 ≈ 10.91 公里每小时；换算成英制配速是 330 × 1.609344 ≈ 531 秒，即 8 分 51 秒每英里。
常用比赛距离要记准：半程马拉松是 21.0975 公里，全程马拉松是 42.195 公里，不是 21 和 42。按 5 分 30 秒的配速匀速跑，半马理论用时 1 小时 56 分 04 秒，全马理论用时 3 小时 52 分 05 秒。本工具在三个量中填两个即可算出第三个，并同时给出每公里累计用时的分段表，方便比赛时按表控速。
用 Riegel 公式预测其他距离成绩
实际比赛中距离越长配速必然越慢，直接按当前配速匀速外推会严重高估长距离成绩。美国跑步研究者 Peter Riegel 在 1977 年提出的经验公式解决了这个问题：T2 = T1 ×（D2 ÷ D1）的 1.06 次方。指数 1.06 是对大量比赛成绩拟合得出的，适用于 3 公里到全马之间的换算，预测新距离与已知距离相差不超过三到四倍时最准。
还用 10 公里 55 分的例子：预测半马成绩 = 55 ×（21.0975 ÷ 10）的 1.06 次方 ≈ 55 × 2.206 ≈ 121.3 分钟，即 2 小时 01 分 21 秒；预测全马 = 55 ×（42.195 ÷ 10）的 1.06 次方 ≈ 55 × 4.600 ≈ 253.0 分钟，即 4 小时 12 分 58 秒；预测 5 公里 ≈ 26 分 23 秒。要让预测兑现，前提是针对该距离做过足够的耐力训练，全马尤其依赖月跑量和长距离拉练。有心血管疾病史者参赛前请做体检，本结果不构成医疗建议。